Dieta rica en calcio
Es necesaria una dieta rica en calcio si se quieren evitar problemas en los huesos, el crecimiento y muchos más problemas que puedan llegar o bien con la edad, o bien en cualquier ciclo vital de adultos o niños.
Dietas del calcio
Definicion Breve de Calcio:
Este macromineral es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1200 gramos, lo que es equivalente a decir 1,5 a 2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concentran en los huesos y dientes el 1% restante se distribuye en el torrente sanguíneo, los líquidos intersticiales y las células musculares.
Tanto su carencia como su exceso son perjudiciales para la salud, ya que participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.
Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli).
El calcio está vinculado a la presencia de fósforo. La falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorción del otro. A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta de Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y el estrés. Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.
Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su invariabilidad en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se altera en ninguna etapa.
Funciones del Calcio:
- Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encías.
- Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardíaca, y en la transmisión de impulsos nerviosos.
- Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol en sangre.
- Previene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el músculo utiliza el calcio para realizar sus movimientos y contracciones.
- Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente.
- Es preventivo ante enfermedades como el cáncer.
- Contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión arterial.
- Previene la osteoporosis (perdida de masa ósea).
- Es activador de diferentes enzimas.
- Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.
- Es un coadyuvante de la actividad neuromuscular.
- Mantiene la piel sana.
- Durante el embarazo reduce la incidencia de la preeclampsia (hipertensión gestacional o aumento de la presión arterial con edema y/o protenuria, proteínas en orina, que ocurre después de la 20 semana de gestación).
Fuentes naturales del calcio:
Consumimos calcio a través del agua que bebemos y a través de ciertos alimentos, en especial los lácteos, como la leche y sus derivados. En particular los quesos son el lácteo con mayor proporción de calcio por unidad de peso. Por otro lado también son fuente de calcio: los frutos secos, las legumbres, la yema de huevo, los vegetales de hoja verde, mariscos y sardinas (con sus espinas) entre otros.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en una porción de alimentos.
| Alimento: | Porción: | Calcio (mg.) |
| Queso (cheddar, mozzarella, provolone) | 100 gr. |
730 |
| Ricota, descremada | 1 taza (250gr) |
670 |
| Yogur , descremado | 230 gr. |
415 |
| Sardinas en aceite (con espinas) | 100 gr. |
382 |
| Yogur con frutas, descremado | 230 gr. |
345 |
| Leche, descremada | 1 taza |
290 |
| Leche , entera | 1 taza |
276 |
| Porotos o semillas de soja, cocidos | 1 taza (180 gr.) |
260 |
| almendras | 100 gr. |
250 |
| Espinaca, cocida, sin sal | 1 taza (180 gr.) |
245 |
| Tofu, sólido, con sulfato de calcio | 100 gr. |
203 |
| Garbanzos, cocidos | 100 gr. |
134 |
| Yema de huevo | 100 gr. |
130 |
| Avellanas, pistachos | 100g |
120 |
| Nueces | 100 gr. |
90 |
| Brócoli, cocido, | 1 taza (150 gr.) |
62 |
| Yema de huevo | 1 grande |
17 |
Ejemplo:
Una taza de leche + 50 gr. de queso semimaduro + 2 yogures de 100 gr. c/u aportan
aproximadamente 1000/1100 mg de calcio al día, la ingesta necesaria
en una dieta balanceada y equilibrada.
Deficiencia de Calcio
La ingesta inadecuada, la disminución de la absorción a nivel
intestinal como la excreción (en orina) aumentada del calcio conduce
a una disminución total del mismo en nuestro organismo.
La carencia de calcio está caracterizada por:
- dolores en las articulaciones
- hormigueos y calambres musculares
- un ritmo cardíaco anormal, palpitaciones
- convulsiones y deterioro cerebral
- depresión
- fragilidad en las uñas, uñas quebradizas.
- alteraciones cutáneas
- dientes defectuosos
- aumento del colesterol sanguíneo
- hipertensión
- entumecimiento de miembros superiores e inferiores
- raquitismo
- osteoporosis
Algunas enfermedades también determinan la falta de calcio en el
organismo, como son las alergias, la insuficiencia renal, colitis
y diarreas, y trastornos hormonales (mal funcionamiento de la
glándula paratiroides).
En esos casos puede procederse a la administración de suplementos
de calcio, bajo estricta supervisión médica, y su eficacia
es mayor cuando los suplementos son tomados en varias tomas a lo largo
del día, y antes de acostarse.
Las personas que han padecido cálculos renales deberán abstenerse
de tomar suplementos.
- Factores que favorecen la absorción:
- Vitamina D: la forma activa de la vitamina D es determinante en la asimilación de este mineral. Si está presente en las cantidades adecuadas favorece la absorción del calcio.
- Bajo consumo de calcio: la cantidad de calcio absorbido por el organismo será menor cuando lo consumimos de una sola vez en grandes cantidades. Es preferible tomarlo en dosis menores durante el día así se favorecerá la absorción. No se recomienda tomar más de 500 mg de calcio de una sola vez.
- Bajo nivel sanguíneo de calcio: si el nivel de calcio en sangre baja, se activa una hormona, la paratiroidea que estimula la conversión de la vitamina D en el riñón a su forma activa favoreciendo la absorción intestinal de calcio.
- Ejercicio moderado: favorece la asimilación del calcio.
- Edad: la absorción del calcio es de alrededor del 60 % en infantes y niños ya que el organismo necesita el calcio para el desarrollo normal de huesos y dientes.
- Factores que afectan la absorción de calcio
- La correcta absorción del calcio es fundamental ya que existen factores que la favorecen y otros que la impiden.
- La absorción de calcio se refiere a la cantidad de calcio que es absorbida desde el tracto digestivo hacia nuestra circulación sanguínea.
- Factores que impiden la absorción:
- Ejercicio vigoroso: dificulta la absorción de calcio
- Edad: la absorción de calcio disminuye durante la adultez en un 15-20%. Por ello las recomendaciones diarias aumentan para compensar.
- Fósforo (en exceso): Las bebidas gaseosas con alto contenido en fósforo no resultan beneficiosas. Es de gran preocupación hoy en día que más allá que las gaseosas contengan alto contenido en fósforo, la leche sea reemplazada por las mismas ocasionado la carencia de calcio entre los niños y adolescentes.
- Magnesio y fósforo (en exceso): la absorción de estos dos minerales también requieren de vitamina D. por ellos si se consumen en exceso, habrá menor cantidad de vitamina D disponible para que el calcio se absorba.
- Zinc: consumido en exceso también obstaculiza la correcta absorción de calcio
- Alcohol: reduce la absorción intestinal de calcio. Inhibe ciertas enzimas en el hígado que convierten a la vitamina D en su forma activa reduciendo así la absorción.
- Cafeína: el cafétomado en alta cantidades puede aumentar la excreción de calcio y dismimuir la absorción. Una taza de café causa una pérdida de calcio de 2-3 mg que es fácilmente compensada agregándole 1 cucharada de leche. El consumo moderado de cafeína (1 taza de café o 2 tazas de te por día) tiene muy pocos efectos negativos siempre y cuando la ingesta de calcio sea la adecuada.
- Hierro: Si consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten en la absorción, así que el efecto de ambos se ve muy reducido. Conviene no mezclarlos.
- Proteínas y sodio: a medida que aumentamos la cantidad de sal y proteinas a nuestra dieta, aumenta la cantidad de calcio que se excreta.
- Ácido oxálico: presente en almendras, soja, cacao, espinacas y acelgas, se une al calcio de esos alimentos, y forman un compuesto muy difícil de ser absorbido por el intestino. La absorción de calcio de otros alimentos que sean consumidos en la misma comida no se vera afectada. Estos alimentos que contienen ácido oxálico resultan perjudiciales, siempre y cuando su consumo se realice en cantidades elevadas.
- Fitatos: al igual que el ácido oxálico se une al calcio en el intestino impidiendo su absorción. A diferencia del anterior, los fitatos se unen al calcio de otros alimentos que se consumen en la misma comida impidiendo su absorción. Se encuentran en cereales integrales.
- Dieta rica en grasas y azúcares: aumenta la eliminación del calcio.
Osteopororis
Cuando las mujeres entran en la menopausia, comienzan a notar síntomas
de descalcificación generado por la falta de estrógenos (estimulan
la formación de nuevo tejido óseo). Esta descalcificación
se ve aumentada siempre que la dieta no sea la correcta. Existe una pérdida
de masa ósea del 3-5 % por año durante los años que
le siguen inmediatamente a la menopausia, mientras que la pérdida
es menor a 1% por año luego de los 65 años. Una dieta con
cantidades adecuadas de calcio puede ayudar a disminuir la pérdida
de masa ósea en todas las mujeres.
Dosis diarias recomendadas de calcio
En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de calcio según
el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto
de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento
de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
| Edad | Hombres (mg/día) |
Mujeres (mg/día) |
| 0 a 6 meses | 210 |
|
| 7 a 12 meses | 270 |
|
| 1 a 3 años | 500 |
|
| 4 a 8 años | 800 |
|
| 9 a 13 años | 1300 |
|
| 14 a 18 años | 1300 |
|
| 19 a 50 años | 1000 |
|
| 51 años o más | 1200 |
|
| Embarazo y lactancia (menores de 18 años) |
1300 | |
| Embarazo y Lactancia (mayores de 18 años) |
1000 | |
El exceso de calcio en la sangre, conocido como hipercalcemia resulta principalmente de la ingesta excesiva de suplemento de calcio, de vitamina D y de algunas enfermedades (hiperparatiroidismo, tumores, insuficiencia renal crónica, etc.)
Se caracteriza por:
- sed constante
- deseos exagerados de orinar
- cálculos renales
- náuseas y vómitos
- estreñimiento y dolor abdominal
- ritmo cardiaco alterado
- tejidos con calcificación
- ansiedad
- se puede llegar al coma, cuando la hipercalcemia es exagerada.
Infantes: no se ha podido establecer aun la ingesta máxima tolerable en este grupo
| Edad | Hombres (mg/día) |
Mujeres (mg/día) |
| 1 a 13 años | 2500 | |
| 14 a 18 | 2500 | |
| 19 años y más | 2500 | |
| Embarazo y Lactancia | 2500 | |
Otras dietas:
dietas de 1000 calorías , dietas de 1250 calorías , dietas de 1500 calorías , dietas con arroz , dietas con fruta , dieta vegetariana, dieta 5 kilos en 7 dias,Dieta de los famosos,Dieta afrodisiaca
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